Um dos suplementos mais populares e estudados, mas também um dos que mais geram dúvidas… a creatina.
Nesse post vou desvendar alguns mitos e contar tudo o que você precisa saber a respeito da creatina.
A creatina é uma molécula formada por 3 aminoácidos (metionina, glicina e arginina), estocada em grande parte nos músculos na forma de fosfocreatina, capaz de fornecer energia rápida para as células cerebrais e musculares.
É produzida em pequenas quantidades (1-2g/dia) pelo fígado, rins, pâncreas e pode ser encontrada nos alimentos de origem animal, sobretudo nas carnes.
A creatina atua na restauração da principal fonte de energia do nosso organismo, uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato). Quando praticamos exercício físico, por exemplo, o ATP perde uma molécula de fosfato para gerar energia e se transforma em um subproduto chamado de ADP (adenosina difosfato).
A creatina armazenada no músculo, se liga a uma molécula de fosfato, formando a fosfocreatina, que restaura o ATP, gerando mais energia para as células musculares.
Uma vez que a creatina fornece rápida energia para as células musculares, a suplementação irá estimular a capacidade dos músculos em desempenhar suas funções, aumentando sua força e seu potencial em atividades físicas de curta duração e alta intensidade, como no caso das corridas de sprint, musculação ou do HIIT.
Além dessa função, que é a mais elucidada e estudada, alguns estudos recentes sugerem que a creatina pode ser interessante para além dos praticantes de exercício físico. Há um grande corpo de evidências que mostram que a suplementação de creatina, principalmente quando combinada com exercício físico, pode contribuir para o aumento da força nos idosos, além de ser uma ótima aliada para o tratamento da sarcopenia. Além disso, por fornecer energia rápida para as células do cerebrais, pode melhor a cognição e a memória.
Agora que já você já sabe o que é a creatina e para que ela serve, vou esclarecer algumas dúvidas frequentes a respeito da sua suplementação…
Vou ficar inchado ao suplementar creatina?
A creatina possui efeito osmótico, ela é captada no músculo por um transportador dependente de sódio. Como o transporte envolve sódio, água também é absorvida pelo músculo para ajudar a manter a osmolaridade intracelular. No entanto a retenção hídrica causada pela creatina não altera a distribuição dos fluídos corporais, não aumenta celulite, tampouco tem efeito estético negativo. É uma retenção hídrica intramuscular, que inclusive aumenta o tônus muscular! Ainda assim, muitos estudos sugerem que a creatina não altera a água corporal total por longos períodos de tempo.
Posso ter problemas renais?
Pesquisas experimentais e controladas indicam que a suplementação de creatina, quando feita com as dosagens recomendadas, não resulta em dano ou disfunção renal em indivíduos saudáveis. A creatina e fosfocreatina são degradadas em creatinina, que é transportada para o sangue e excretada na urina, sendo assim é normal que os exames de sangue de creatinina sejam levemente elevados com a suplementação e o consumo de alimentos fontes de creatina, mas esse aumento, isoladamente, não indica necessariamente uma sobrecarga ou um dano renal.
Vegetarianos se beneficiam da suplementação?
Estudos mostram que vegetarianos, por não consumirem alimentos de origem animal, podem ter estoques menores de creatina quando comparados com onívoros e, por isso, podem se beneficiar da suplementação.
Até o momento, não existem contraindicações para o uso de creatina. Porém, os estudos sobre seu uso por pessoas com problemas nos rins ainda são inconclusivos, sendo assim, a suplementação deve ser feita com a orientação de um nutricionista, que irá avaliar suas necessidades nutricionais!
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